鸡肉的嘌呤高吗？高尿酸血症和痛风人群可以吃吗？怎么吃才安全呢

小区里的张叔退休后查出高尿酸，去年春天还发过一次急性痛风，右脚踝肿得发亮，连鞋都穿不上，在家躺了快一周才缓过来。

打那之后，张叔把“忌口”两个字刻进了骨子里，海鲜、动物内脏碰都不碰，连家里餐桌上最常见的鸡肉也彻底戒了。他总听老伙计说鸡肉是“发物”，嘌呤高，吃了铁定诱发痛风，宁可不吃也不能冒风险。

可上个月去医院复查，张叔的尿酸不仅没降到安全范围，反倒比半年前还高出了六十多微摩尔每升。他拿着化验单怎么也想不通，自己天天青菜豆腐，吃得比庙里的和尚还素，连口肉都不敢沾，怎么尿酸反倒越来越不听话了？

门诊的医生跟他聊了十来分钟日常饮食，很快就找到了问题所在。张叔虽然不吃鸡肉，却总觉得浓肉汤、菌菇汤有营养，几乎天天炖一锅汤补身子；偶尔出去下棋，还会跟老伙计们吃顿菌汤火锅。

这些他以为“健康”的吃法，才是真正的嘌呤大户。而他避之不及的鸡肉，其实根本不是痛风的绝对禁忌。

生活里像张叔这样的人不在少数，尤其是中老年朋友，查出高尿酸后就对各种肉类草木皆兵，鸡肉更是首当其冲被拉进了“黑名单”。那鸡肉的嘌呤到底高不高？高尿酸血症和痛风人群到底能不能吃？怎么吃才安全不踩坑？今天就把这件事说清楚。

首先要明确一个很多人都搞错的常识：鸡肉整体属于中嘌呤食物，并非高嘌呤食物。按照营养学上的通用划分，每100克食物中嘌呤含量低于50毫克属于低嘌呤食物，50到150毫克之间属于中嘌呤食物，超过150毫克则属于高嘌呤食物。

根据公开的食物成分数据，我们常吃的鸡胸肉，每100克的嘌呤含量大概在110毫克左右，稳稳落在中嘌呤区间里，和瘦猪肉、瘦牛肉的嘌呤含量差不多。

很多人把鸡肉和海鲜、动物内脏归为一类，觉得一吃就会升尿酸、诱发痛风，其实是典型的认知误区。对于没有发作过痛风的高尿酸血症人群来说，中嘌呤食物并不是洪水猛兽，完全可以适量食用；哪怕是有过痛风史的人，在病情稳定的缓解期，也不用完全戒掉鸡肉。

一刀切地忌口，反而可能因为营养摄入不足，让身体代谢变得更差，不利于尿酸的长期控制。很多人严格戒肉之后尿酸没降，反倒因为体质变差、代谢下降，问题更难调理，就是这个道理。

不过，说鸡肉可以吃，不代表随便怎么吃都可以。很多人不知道，鸡肉不同部位的嘌呤含量天差地别，选错部位，和吃高嘌呤食物没区别。

我们平时觉得口感最香、最受欢迎的部位，往往嘌呤含量更高。比如鸡肝、鸡胗这类鸡内脏，嘌呤含量普遍超过每100克200毫克，属于妥妥的高嘌呤食物，不管是急性期还是缓解期，高尿酸人群都最好别碰。

鸡翅、鸡爪、鸡皮的嘌呤含量也明显高于纯瘦肉部分，尤其是带皮烹饪的时候，嘌呤和脂肪都会更高，对尿酸控制不友好。

反过来，很多人觉得口感偏柴、不够香的鸡胸肉，反而是鸡肉里嘌呤最低、最适合高尿酸人群的部位。去皮的鸡腿肉也不错，脂肪含量不高，嘌呤也处于中等水平。

不少家庭炖鸡汤喜欢用整鸡，连皮带骨带鸡杂一起下锅，慢炖好几个小时，觉得炖出来的汤越鲜越补。

可实际上，这样炖出来的汤里，溶解了大量来自鸡皮、鸡骨和内脏的嘌呤，一碗汤下肚，摄入的嘌呤可能比吃两块鸡胸肉还多。很多人吃完鸡肉痛风发作，怪肉本身有问题，其实是吃错了部位、喝了汤的缘故。

比起鸡肉本身的嘌呤含量，烹饪方式才是决定它会不会升尿酸的关键，这也是很多人最容易踩的坑。

嘌呤有个特点：特别容易溶解在水里。炖煮的时间越长、温度越高，鸡肉里的嘌呤就会越多地跑到汤里。所以同样重量的鸡肉，炖成浓汤之后，汤里的嘌呤含量会远高于肉本身。如果连汤带肉一起吃，摄入的嘌呤会大大超标；但如果只吃肉、不喝汤，摄入的嘌呤就会少很多。

除了炖汤，红烧、卤制的做法也不推荐。一方面这些做法会加入大量的酱油、酱料，含盐量很高，而高盐饮食会影响尿酸的排泄；另一方面，长时间卤制也会让嘌呤留在汤汁里，肉吸收汤汁之后，嘌呤也会变高。

最适合高尿酸人群的做法，是水煮、清蒸或者快炒。煮鸡肉的时候，可以先把鸡肉冷水下锅焯一遍水，煮个三五分钟之后把水倒掉，再进行后续烹饪，这一步就能去掉相当一部分嘌呤。记住一个核心原则：吃肉弃汤，不管是焯水的汤还是炖出来的汤，都尽量不要喝。

掌握了上面这些原则，高尿酸人群吃鸡肉就不用再提心吊胆了，记住几个关键点就行。

优先选去皮的鸡胸肉、鸡腿肉，避开鸡皮、鸡翅、鸡爪和所有鸡内脏。买鸡肉的时候尽量选新鲜的纯瘦肉部位，不要买现成的卤味、炸鸡，这些不仅嘌呤高，油盐也重。

做法上以水煮、清蒸、快炒为主，尽量少炖、少卤、少油炸。煮之前提前焯水，烹饪的时候少放油、少放盐，不要加太多重口味的调料。

一定要控制好量。没有痛风发作的高尿酸人群，每天吃鸡肉的量建议控制在100克以内，大概就是成年人手掌心大小、厚度适中的一块。如果是痛风急性发作期，关节还有红肿疼痛的症状，建议暂时不吃鸡肉等中嘌呤肉类，等症状完全缓解、病情稳定之后，再从少量开始添加。

吃鸡肉的时候，多搭配一些新鲜的低嘌呤蔬菜，比如冬瓜、黄瓜、生菜、白菜等等，既能增加饱腹感，也能补充膳食纤维和维生素，帮助促进尿酸排泄。吃鸡肉的时候不要配啤酒、甜饮料，酒精和果糖都会影响尿酸代谢，大大升高痛风发作的风险。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

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